Eat like a pro

Ernährungs-Tipps für Fußballer!

  1. Verzichte auf Zucker

    Du brauchst als Leistungsfußballer gute Kohlenhydrate - keinen industriellen Zucker.

    Was sind gute Kohlenhydrate:

    Langkettige Kohlenhydrate:
    Diese werden auch Mehrfachzucker, komplexe Kohlenhydrate oder Oligosaccharide genannt - Oligosaccharide bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen. Daher dauert es länger, bis diese vom Körper verarbeitet werden können - man findet sie in:

    Haferflocken, Vollkornnudeln, Gemüse, Vollkornreis, Quiona, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.

    Kurzkettige Kohlenhydrate:
    Diese werden auch Monosaccharide, Einfach- oder Zweifachzucker genannt. Da sie nur aus einem oder wenigen Zuckermolekülen bestehen, kann der Körper sie schneller verarbeiten. Gute kurzkettige Kohlenhydrate sind vor allem in Obst oder Honig enthalten.

    Zudem wird unterschieden: Fruchtzucker vs. Industriezucker.

    Fruchtzucker findet sich hauptsächlich im Obst und Gemüse - unser Körper kann diesen in ausgewogenen Dosierungen gut verarbeiten.

    Industrieller Zucker: Hier wird schnell eine Abhängigkeit entwickelt - schon der erste Biss schickt Botenstoffe ans Hirn, die wie eine Belohnung wirken. Der Energiezuschuß erfolgt schnell - der Energieabfall ebfenfalls. Du benötigst immer wieder schnellen Nachschub um die Leistung zu halten. Das bewirkt im Gehirn sowie im Körper ein ständiges auf und ab.

  2. Esse vollwertige natürliche Nahrung:

    Du brauchst als Leistungsfußballer hochwertige Nahrung - keinen billigen Abfall.

    Vollwertige Nahrung:
    Für dein Training und im Wettkampf bist du auf einen optimalen Energie-, Nährstoff- sowie Flüssigkeitshaushalt angewiesen, um deine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit nachhaltig zu maximieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Sportlern, auf eine gesunde, vollwertige Ernährung zurückzugreifen, die den Energie- und Nährstoffbedarf abdeckt.

    Natürliche Nahrung:
    Achte auf natürliche Nahrung. Das sind biologische und nicht industriell verarbeitete Produkte.

  3. Halte deinen Nähwertehaushalt stabil:

    Decke deinen Tagesbedarf effektiv ab – der richtige Kalorienmix:

    Frühstück & Mittagessen

    Abendessen

  4. Achte auf deinen Flüssigkeitshaushalt

    Trinke ausreichend Wasser oder Tee – keine Süßgetränke!

    Als ausgewachsener Mensch verlierst du täglich ca. 2,5 Liter Wasser über die Haut, Atmung und den Stuhlgang - ohne dass du Sport betreibst. Eine grobe Brechnungsformel für den Wasserbedarf eines Erwachsenen lautet: 35 ml x kg Körpergewicht.

    Nun benötigst du noch die Menge an Wasser, die du wärend dem Training/Wettkampf verlierst.

    Nutze unseren Energierechner um deinen individuellen Wasser- und Energieverbrauch an Trainings- & Wettkampftagen zu errechnen:

    zum Energierechner