Trainingspläne für Fußballer
WORKOUT_GYM
Beispiel 1
Muskelaufbau
Dauer ca. 50 min | Schwer
Muskelgruppen
Übungen
Sätze
WH / Dauer
Arme, Rücken, Schulter
Rudern
3
10 - 15
Brust
Bankdrücken
3
10 -15
Schulter
Schulterdrücken
3
10 - 15
Beine
SUPERSATZ
• Kniebeugen
• Truck Jumps
Pause: 60 Sek.
3
10
Beine
SUPERSATZ
• Lunges
• Hochsprünge
• Pause: 60 - 90 Sek.
3
15
TIPP
SUPERSATZ
Gehe in das nächste Level in dem du die Dauer der Übung von 30 auf 45 Sec. erhöst!
3
+ 15 Sek.
Bauch
Crunches
3
20
Bauch
Plank
Knie zum Ellenbogen (rechts + links)
20
3
Rumpf, Bauch
Russian Twist
3
30 Sek.
Po, Bauch, Beine
Mountainclimber
3
30 Sek.
WORKOUT_Kraft-Ausdauer
Beispiel 1
Schnelligkeit, Ausdauer
Dauer ca. 30 min | Elite
Muskelgruppen
Übungen
Sätze
WH / Dauer
Brust, Beine, Rücken
SUPERSATZ
• Mit Sprudelkasten Rudern bis Muskelversagen im Anschluss ohne Pause 45 sec. Burpees
• Kniebeuge (am besten mit Zusatzgewicht) bis 90 % Muskelversagen im Anschluss 15 Hocksprünge.
• Klimmzüge frei (Körpergewicht) oder am Geländer (50-60%Körpergewicht) bis Muskelversagen im Anschluss Liegestütz (bis Muskelversagen)
• Lunges (am besten mit Zusatzgewicht) im Anschluss 30-45 sec. Wechselsprünge
Alle Übungen 2 bis 3 Durchgänge mit ausreichend Pause (ca 90 sec.)
2 - 3
ca. 10 Min.
SPRINT/ANTRITT
RUN
Progressive Runs gegen eine leichte Steigung
(Distanz ca.30-50 Meter)
= 6x Sprint mit ca 120 sec . Pause
6
120 Sek.
SPRINT/ANTRITT
Treppensprünge /Broad Jumps
An einer Treppe mit tiefen Hocksprüngen nach oben springen und wieder runter laufen / kurze P Re-Start. Je nach Treppenlänge 4-6 Durchgänge
4 - 6
60 Sek